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把负面情绪“呼”出去
来源:人民日报 | 类别:健康新闻 | 点击量:

祝卓宏

  压力达到一定程度,人的身心就会产生多种反应:有时候身体出现一些疼痛症状,例如口腔溃疡、头痛、颈部疼痛、腰部疼痛等。有时候心理上也会出现反应,最常见的就是情绪变化,例如情绪低落、唉声叹气、郁闷等。如果不能及时调整压力,持续时间过长就会造成抑郁症,出现一些精神障碍,也可能导致各种慢性病。  
  应对压力的总部是大脑,其中大脑皮层是理性中枢,各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。产生压力时,通过大脑进行思考、判断,然后做出反应。一般情况下,面对压力,机体有一套应对机制,包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。如果应对得好,压力就会变成动力,促使人们成长;如果应对得不好,压力超过机体所能承受的极限,就会产生问题。
  当压力较大、情绪波动时,首先要和情绪“友好相处”。时刻给自己“心理暗示”,若处在情绪低谷,要想象自己有一天会变好;若处在人生高峰,要提醒自己不要得意忘形,稳定情绪。
  遇到刺激或者压力时,可以给自己装上“小程序”,在脑中进行自我对话,与自己辩论一番,问问自己是不是可以多维度、变化地看问题,也许这样会带来新的视角,帮助你从压力中解脱。
  身处压力状态,人们该如何控制、调节自身情绪?  一是叫停法。当要发火的时候,在大脑里学会“叫停”,之后连续做三次深呼吸,可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降,让自己平静下来,怒火消失不见。当静下来之后,可以回过头反思发火的原因,调整好波动的情绪。
  二是腹式呼吸法。第一步是调姿,让身体处于放松、挺直的状态;第二步是调吸,使腹部缓慢扩张,鼓到不能再鼓,再缓慢呼出,感受腹部的起伏;第三步是调心,让注意力集中在呼吸上,感受清凉的气流吸入、温暖的气流呼出。
  三是身体扫描法。双脚平踏,地面与肩同宽,双手放在双膝上,脊柱挺直,颈部挺直,自然放松,微微闭上眼睛,注意力关注在呼吸上,从脚底一点一点向上,像扫描一样,觉察身体有没有疼痛感、紧张感、麻木感或者其他不适的感觉,如果发现有不适感,让注意力停留,做几次深呼吸。“扫描”完全身,将注意力再回到呼吸上。
  (作者系中国科学院心理健康重点实验室教授、博士生导师)

(责任编辑:秋彤)


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关键字: 把负面情绪“呼”出去    2017/12/22 6:06:25
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