北京体育大学教授、博士生导师王正珍主讲“全世界的健康处方”（之二）

    ●有氧运动：中等强度，150分钟/周

    ●抗阻练习：2至3次/周

    ●柔韧性练习：2至3次/周

    ●综合功能练习：2至3次/周

    ●体力活动：包括步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等

    有氧运动：快走 慢跑 跳秧歌

    什么是有氧运动呢？简单来说有氧运动就是运动并没有导致缺氧的运动。有氧运动当中主要能量来源是靠有氧代谢供给的，对一般人来说，就是大肌肉群、较长时间、周期性的中低强度运动。快走、慢跑、跳秧歌、有氧操等连续不断、周期性、维持较长时间、强度不太大的运动，都是有氧运动。

    在一个社区，原本只有十几人的秧歌队，后来扩大到几百人，原因是参加秧歌队中原来血糖、血压控制不好的人，现在控制得都比较好了。有氧运动对多种慢性疾病的早期、前期阶段是有明确作用的。

    有氧运动：微微有点累 120步/分钟

    运动中人的心跳确实比安静的时候加快了，呼吸的频率也比安静的时候增加了。运动的过程中，有人觉得不累，有人觉得有点累，有人觉得累极了。这也可以用于判断运动的强度。如果一点不累，就不够中等强度。微微气喘，有点累，但还可以说话，就达到中等强度了。

    靠步速控制，每分钟走到120步，基本就是中等强度。无论年轻人、中年人还是老年人，每分钟中等强度的步数都在120步左右。我们观察到，随着年龄的增加，步幅会有变化，年轻人的步子比较大，老年人的步子比较小，但基本每分钟120步就是中等强度，可以找一个平坦的地方走走看。在天气比较凉爽的时候，运动使得身体微微出汗时基本是中等强度。

    如果看心率，就是170-年龄。比如我50岁，运动中达到中等强度时的心跳应该是每分钟120次左右。如果低于这个水平就是较低强度，高于这个水平就是较大强度。

    有氧运动的形式多种多样，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登楼梯、水中运动……可以每天进行30至60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。比如刚开始锻炼，一天就10分钟，第二天一次15分钟，第二周可以一次锻炼20分钟，逐渐增加。如果达不到运动量，只要动了仍然是有好处的。每天有氧运动中等强度30至60分钟，体质比较弱的人，每天中等强度30分钟，连续或累计。体质好的人，隔天20分钟较大强度。控制体重者的运动，每天中等强度60分钟。

    力量“练习”：推拉拽举压

    抗阻练习，成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌肉群每周进行2至3次抗阻练习。

    采用的阻力可以有大有小，运动员可以提高阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积。一般是用需次重复的次数来表示。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10至15次，体弱的人可以减少一些重量或阻力。

    生活中推、拉、拽、举、压这些动作都和力量有关。比如推割草机、负重都是练习，但我们不主张老年人负重上楼。我们也可以用健身器锻炼肌肉。北方人喜欢吃饺子，用刀剁饺子馅儿也是力量练习。力量练习增加肌肉力量，防止跌倒，改善血糖控制水平。

    练柔韧：更安全 多拉伸 单腿站

    为了改善关节活动度，成年人每周应进行2至3次柔韧性练习。柔韧性练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10至30秒。每一个部位的拉伸可以重复2至4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸效果也会比较好。中老年人常见肩周炎，建议大家先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。

    坐位体前屈可以改善平衡协调能力，增加柔韧性，减少损伤机会。每个部位2至3次，每次10至30秒，拉伸范围逐渐增加。一般人可能做不到这么大的幅度，但可以慢慢增加。有的老年人做立位体前屈，这个动作很危险。老年人如果心脑血管有问题，做这种动作，脑血管压力会增加，有可能诱发脑血管病变。任何时候我们不主张年龄大的人做这个动作。

    有人问我，倒立好不好？倒立可以改善脑循环。老年人不可以。我们知道得了高血压，有一个早期病变，血管壁会有微小的动脉瘤，动脉瘤在血管内压力过大的时候容易出血。所以老年人不要做立位体前屈和倒立。很多人脖子不舒服会转脖子，但转脖子也有讲究，不要环绕颈部，避免伤害。颈椎病是有增生，环绕的过程中可能会挤压血管，所以可以前后旋转、左右扭动。

    肩部的柔韧性练习，可以徒手做，也可以用毛巾，爬墙练习，扩胸练习，背部练习，脚踝练习。老年人可以在地板、凳子上做练习。站立练习，可以锻炼协调性、稳定性。还可以躺在垫子上旋转髋部。还有腰部练习，小腿跟腱练习，面对面牵拉练习……如果柔韧性不够好，可以拉个毛巾做。

    平衡能力练习，增加身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着东西，慢慢独立站立，再慢慢闭眼练习。还可以练习脚跟脚尖走。另外可以练习“平衡走”。

    综合功能练习： 就做适合自己的

    还有一种练习叫综合功能练习，每个人每周都应该做两三次。但这不是必须的，这种综合功能练习要求有一定的技能。比如太极拳、瑜伽、八段锦等，需要高度的协调，另外各种球类运动，如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。 

    对于平衡力比较差的人，可以扶着椅子进行平衡练习。北京体育大学张教练给大家演示了徒手的力量练习。他拿了两个水瓶，两臂平举进行力量练习。有些人如果站着稳定性差，可以坐着练，手腕屈曲，可以练腕部力量。弹力带练习越来越普及了，弹力带的大小和厚度，可以根据自己的需求选择。

    柔韧性练习动作。一般人我们建议进行静态牵拉，虽然动态牵拉效果更好，但控制不好，容易受伤。如果你有锻炼基础，可以由静态转为动态。脚跟脚尖走和单足站立走，感兴趣的朋友，可以跟着练习。  

    适当运动加体力活动是健康促进的重要部分，不仅仅促进体质健康，更重要的是预防、延缓、逆转和治疗慢性非传染性疾病。希望大家既要运动，又要增加生活中的体力活动。每天一万步，但这一万步中，我们希望有3000至3500步是连续完成的。把运动和生活中的体力活动有一个比较好的结合。

（责任编辑：秋彤）