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名医讲堂:科学运动,提高基础代谢率

来源:人民日报 时间:2022-04-22 23:00:45 热度:303

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科副主任医师 方红娟


  生活中,不少人有这样的疑问:为什么有的人怎么吃都不胖,有的人喝凉水都长胖?其实,这与人体的基础代谢率密切相关。


  基础代谢是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和稳态所需要的能量消耗。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重,以及体温、吸烟史、饮食和身体组分等诸多因素都有关系。


  我们日常的能量消耗,主要包括3部分:基础代谢占每日能量消耗的60%至70%;通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量,属于食物热效应,约占每日能量消耗的10%;运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应,一般占到每日能量消耗的15%至30%。


  当正常人的“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时,就可能会出现“怎么吃都不胖”的现象。


  新陈代谢就像是身体里的“发动机”,不停燃烧热量补充身体所需,保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄增长,人体新陈代谢的速度会逐渐下降。这也是很多人出现中年发福的原因:基础代谢率低了,进食量却没有相应减少,加之生活和工作变得紧张,体力活动常常不如年轻时频繁,身体消耗不了的热量,就变成脂肪囤积。


  那么,如何才能提高基础代谢率呢?


  研究发现,运动可以增强机体耗能,提升肌肉比例,进而提高基础代谢率。


  肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。经常进行肌肉力量训练,能使基础代谢率提高6.8%至7.8%。


  如果每天只是坐在办公室里工作,不做额外运动,那么每日的总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果每周运动1至3次,每次半小时左右,那么每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果每周运动4至5次,这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次,就是1.75倍。


  除了运动次数,何时运动也有讲究。9时至10时,是运动的黄金时间;16时至18时,也很适合运动。


  有氧运动是提高基础代谢率的捷径,如跑步等,如能达到“每周3次,每次30分钟,运动后每分钟心跳达130次”的标准,效果会更好。


  呼吸方式也对新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多废气排出体外,促进代谢、改善循环。因此,建议将有氧运动与呼吸方式(加强腹式呼吸训练)有效结合。


  研究显示,高强度间歇训练可以燃烧更多脂肪,加快新陈代谢,同时增强人体对快节奏生活的适应能力。高强度间歇训练是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如,以最高速度跑步1分钟,然后步行两分钟,并重复这个过程15分钟,就属于高强度间歇训练。


  也有研究数据证明,在完成高强度间歇训练后的24小时内,人体的生长激素水平可提高450%。生长激素不仅可以增加15%至20%的基础代谢率,还能促进肌肉生长,减缓衰老过程,让一个人的内在和外在都变得更年轻!


(责任编辑:秋彤)

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