中国农业大学食品学院副教授 范志红

　　喝粥能控制膳食热量
　　喝粥是我国的传统养生方法之一，在现代生活当中，它甚至更是一个简单有效的健康饮食方法。
　　首先，粥能帮助补充水分，既适合南方汗流浃背的夏天，也适合北方天气干燥的秋冬。粥里的水分含量通常高达90%甚至更高。粥里的水和淀粉结合而存在，通过消化道的速度较慢，在人体留存的时间较长。北方人往往深有感受，在干燥的冬天，常喝粥汤有利于补充水分，不易发生口干舌燥的感觉。岭南居民煮粥加盐加鱼肉，与他们气候炎热出汗过多，需要补充盐分和蛋白质有关。
　　其次，粥能帮助控制膳食热量，有利控制体重。说到降低能量密度，也和粥的高水分特性密切相关。与米饭相比，粥体积大而能量密度低。100克大米饭含的能量超过100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右。
　　粥的第三个好处，就是对肠胃比较友好。特别是在肠胃功能低下，或者发生肠道感染、腹泻等情况的时候，医生通常推荐喝粥，因为粥容易消化，和其他主食相比有很大的优势。
　　粥的第四个好处，能帮助人们实现主食多样化。杂粮豆类虽然营养价值很高，但因为没有经过精制处理，一般质地比较紧密，煮饭的时候，很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而煮粥之后，材料质地柔软，能为更多的人所接受。
　　轻松煮好杂粮豆粥
　　虽然都知道杂粮豆类有营养，还是有很多人不情愿把它们煮在粥里。理由很简单：煮杂粮粥实在太麻烦了。这些材料不像白米那么容易煮烂，煮得时间长，就需要小火慢炖，一直看着，稍不小心就会糊底。
　　其实，煮成美味的杂粮豆粥并不那么麻烦。如果有电压力锅，解决这个问题最简单了。直接把各种材料扔进锅里，加上相当于原料重量6~10倍的水，然后盖上锅，按下“八宝粥”或“煮粥”按钮，然后等着程序结束，压力回到常压，打开来吃就可以了。有“杂粮粥”功能的电饭煲也可以做到，只是烹调时间略长一些。有电炖锅也很简单，可以让它小火慢炖两三个小时，然后保温就行了。
　　现在大部分家用烹调电器，包括电压力锅、电饭煲、电炖锅、电蒸锅等都有预约功能。早上出门时加入食材、设定时间，晚上回家的时候香喷喷的八宝粥就已经煮好了。也可以晚上睡前预约煮粥，早上起床时粥的温度就正好合适，直接打开锅盖享用就行了，一点都不麻烦。
　　什么人该喝什么粥
　　要想让粥好喝，质地和香气宜人，通常可以考虑3个方面的食材选择：
　　第一类，改善质地。富含淀粉的豆类不宜超过一半，因为它们没有黏性。需要配合糙米、红粳米、黑粳米、小米之类有正常黏性的食材，再加上燕麦、大黄米、紫糯米等糯性的食材。这样就不会有豆子沉在下面而清汤水在上面的问题了。
　　第二类，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以让粥的香气更浓。
　　第三类，增加甜味。加入大枣、小枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯莲子等，可以让粥增加甜香味道。
　　身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激非常小的糯米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。
　　糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖浓度，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为与同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖浓度特别低，多在30以下。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖浓度食材。不要加入糯米、白米、大黄米、小米这类血糖浓度过高的食材，少加枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加黏稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的β-葡聚糖，餐后血糖浓度较低。
　　研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降到73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。
　　减肥者和三高患者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖浓度和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

（责任编辑：秋彤）